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訓練指導

馬拉松運動訓練指導

一、訓練原則

1.循序漸進原則

如果作為一名業余選手,您要參加半程馬拉松比賽,那您應該根據自己的實際情況,循序漸進,以2公里為基數,根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.持之以恒原則

馬拉松訓練應該提倡長期化、經?;?、終身化,要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次,每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話,至少要有2至3個月的訓練準備期。

3.周期性原則

如果要參加半程馬拉松賽,就要制定合理的訓練計劃,準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態;比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高,從而能在比賽中創造最佳的運動成績;恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整,使暫時消退的競技狀態得到回升。

4.適宜負荷原則

運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行,無論是增加強度還是增加量都要由小到大,并按照加大→適應→再加大→再適應的原則。而負荷量和強度的組合通常有三種形式:一是加量加強度;二是加強度減少量;三是加量減強度。因此,在訓練過程中要合理科學地安排運動負荷。

二、訓練周期

訓練周期的確定通常采用體現目標控制思想的“倒數時”充填式方法,以主要比賽日為標定,向回程方向依次確定比賽期和準備期。以2019揚州鑒真國際半程馬拉松為例,它是在四月底進行,那么可以得出2、3月份為比賽準備期,4月份則為比賽期,比賽后則為恢復期。

 

1.準備期:

準備期的主要任務是提高運動員的競技能力。在準備期,運動應著重發展基礎性的能力,以便為比賽時期創造優異成績準備良好基礎。對于業余選手來說,在準備期主要是循序漸進地增加訓練量,切忌急于求成。

2.比賽期:

比賽期的訓練任務包括發展運動員的最佳競技能力和使運動員在比賽中充分發揮出自己所具備的競技能力。在進入比賽期(最后2-3周)時,運動員就要開始慢慢減少訓練量,保持運動強度。因為根據鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強,II型肌肉就是我們所說的快肌,這類肌肉可以提高我們的運動水平。

3.恢復期:

恢復手段可分為自然恢復和積極恢復兩種?;謴蜁r期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復,而是保持一定訓練活動的積極恢復。通過負荷內容、量度、組織形式及訓練環境的改變,達到心理上和生理上消除疲勞的目的。

周訓練計劃(僅供參考)

日期

訓練內容

星期一

休息

星期二

放松跑:準備活動,放松跑5公里左右(每公里比配速慢20-30秒)

星期三

休息

星期四

速度跑:準備活動,快速跑5-6公里(每公里比配速快20-30秒)

星期五

間歇跑:準備活動,間歇跑4-5×1000m(比配速快20-30秒,間歇時間不宜過長,一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習)

星期六

休息

星期日

長距離跑:準備活動,長距離跑,公里數根據自身情況循序漸進地增加,一般半程馬拉松的每周訓練量(公里):6-8-10-12-14-16-18-20(每公里比配速慢20-30秒)

三、結合訓練

1.全面身體素質與專項訓練相結合

馬拉松項目主要是以耐力為基礎,同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上,加強專項耐力訓練,逐步提高成績。

(1)耐力訓練:有兩種形式,一是心血管耐力練習。①定時跑(60-120分鐘)小強度;②勻速跑(30-60分鐘)中等強度;③越野跑(定時、定距、勻速、變速)中等強度以上;④計時跑(反復跑、間歇跑)大強度。二是肌肉耐力練習。一般人對耐力有誤解,認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干,因而忽視肌肉力量素質訓練,其實兩者是相輔相成的。

(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是“半路起家”,長時間奔跑能力較強,而5000、10000m的水平卻不高,因此,對速度訓練必須予以足夠的重視,妥善安排。在努力提高馬拉松耐力跑的同時,使速度得到相應的提高,以適應比賽的需要:①速度跑15-30分鐘;②間歇跑4-5×1000m,間歇時間不宜過長,一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習。

(3)力量訓練:專項力量訓練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢,沒有長的坡度就多跑幾次短跑,跑時注意向前性,保持正常步幅。

2.場內與場外訓練相結合

場內訓練便于進行有強度的訓練,克服以往選手單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。大多數業余馬拉松運動員各項成績提高緩慢,在大強度訓練過程中,一般采用間歇訓練、反復訓練、變速訓練等方法,嚴格控制強度。反之,在進行增加訓練量、強度保持不變的訓練時,應將場地跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。

3.重點訓練日與非重點日相結合

一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。一般采取星期日重點訓練日+星期二、四、五非重點日+星期一、三、六休息日的方法持續交替進行。這種強度訓練日與放松訓練日相結合的方法,使運動訓練有張有馳,提高了跑的質量。

4.運動強度與運動量相結合

運動負荷是指以身體練習為基本手段對運動員有機體施加的刺激。它包括負荷強度和負荷量。在馬拉松訓練過程中,負荷強度和負荷量是密不可分的,量是基礎,強度是核心,他們相互制約。在準備期時,訓練要求量大強度??;比賽期要求強度大量小。

四、訓練與營養

1.賽前營養

通常情況下賽前1小時內不建議補充含糖飲料,其原因是由于賽前1小時內補充糖容易誘發機體隨后發生的胰島素反應,后者可以促進肌肉和肝臟的糖原合成反應和抑制糖與脂肪的分解代謝,具有降血糖的作用。因此,在賽前補充糖一般是安排在1-2小時之間進行的,且補充糖的種類多以胰島素反應較弱的果糖為多,也就是吃一些含糖量高的水果,例如蘋果、香蕉等。馬拉松運動員還應注意維生素的補充,包括維生素B、維生素C及維生素E等。

2.賽中營養

由于半程馬拉松比賽時間較長,因此賽中補糖是很有必要的。賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定,減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現的時間,但如果通過飲用含糖飲料的方式補充糖,其濃度不要超過10%,以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點香蕉補充體能。

3.賽后營養

賽后同樣也要及時補糖,它更有助于機體糖原儲備的恢復。有研究發現,耐力性項目賽后或者訓練后盡快補糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復速度,補充糖的最佳時機是訓練或者比賽結束后的30-45min以內。

祝您在馬拉松訓練中進展順利!


2020年揚州鑒真國際半程馬拉松賽
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